Usein kysytyt kysymykset ravitsemuksesta

Ruoka ja ravitsemus herättävät paljon kysymyksiä, eikä ihme. Aiheesta on valtavasti tietoa, ja osa siitä on ristiriitaista. Kokosimme tähän artikkeliin usein kysyttyjä kysymyksiä ravitsemuksesta, terveellisestä ruokavaliosta ja hyvinvointia tukevista ruokailutottumuksista. Vastaamme niihin tutkimusnäyttöön ja ajantasaisiin ravitsemussuosituksiin perustuen sekä käytännönläheisesti.

Usein kysytyt kysymykset ravitsemuksesta

Mitä on hyvä ravitsemus?

Hyvä ravitsemus tarkoittaa kokonaisuutta, joka tukee terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Kokonaisuudessaan se tarkoittaa ruokavaliota, joka on:

• monipuolinen

• tasapainoinen

• riittävä

Se sisältää riittävästi energiaa ja sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiinia, pehmeitä rasvoja sekä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Monipuolinen ruokavalio koostuu vaihtelevasti eri ruokaryhmistä, kuten täysjyväviljoista, kasviksista, hedelmistä, pehmeän rasvan lähteistä ja laadukkaista proteiininlähteistä.

Hyvään ravitsemukseen kuuluu myös joustavuus. Mitään yksittäistä ruoka-ainetta ei tarvitse kieltää, ja myös esimerkiksi energiatiheämmät ruoat voivat kuulua osaksi monipuolista ja riittävää ruokavaliota, esimerkiksi jälkiruokien muodossa. Ratkaisevaa ei ole yksittäinen ateria, vaan kokonaisuus pitkällä aikavälillä.

Miksi ravitsemus on tärkeää?

Ravitsemus on yksi keskeisimmistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Sen avulla voidaan vaikuttaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Epäterveellinen tai riittämätön ruokavalio onkin maailmanlaajuisesti merkittävimmistä sairastavuutta ja ennenaikaista kuoleisuutta lisäävistä tekijöistä. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio tukee lisäksi jaksamista sekä lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä. Ravitsemuksella on havaittu myös yhteys muun muassa mielialaan ja kognitiiviseen suorituskykyyn sekä palautumiseen.

Mitä pitäisi syödä joka päivä?

Yhtä kaikille sopivaa mallia ei ole, mutta kansalliset ja pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat hyvän perustan terveyttä edistävälle syömiselle. Arjessa ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää säännöllisesti:

• runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja

• täysjyväviljaa

• proteiinia esim. kala, palkokasvit, kananmunat, rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kasviproteiinit

• pehmeitä rasvoja esim. kasviöljyt, pähkinät

• riittävästi kuitua

Miten aloittaa terveellisempi ruokavalio?

Aloittaminen ei vaadi täydellisyyttä tai suurta muutosta kerralla, vaan pienistä muutoksista on hyvä lähteä liikenteeseen asia kerrallaan. Usein pienet, asteittaiset muutokset tukevat pysyviä elämäntapamuutoksia tehokkaammin verrattuna äkillisiin, suuriin muutoksiin kerralla. Onkin tärkeää muistaa, että terveyttä tukeva ruokavalio koostuu pienistä, pysyvistä muutoksista, ei yksittäisestä dieetistä.

Esimerkkejä käytännön askelista arjessa:

• Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen aterioille, esim. aterioiden yhteyteen tai "jälkiruoaksi"

• Vaaleiden viljojen vaihtaminen täysjyvään, esim. leivissä, pastoissa ja/tai riisissä.

• Ruoanvalmistuksessa ja leivän päällä pehmeän rasvan lähteiden, kuten margariinin ja kasviöljyjen, suosiminen

• Yhden aterian, kuten aamupalan tai välipalan, lisääminen päivään, mikäli aterioiden väli venyy usein pitkäksi.

Mitä kannattaa syödä, että laihdun? Miksi en laihdu, vaikka syön vähän?

Painonpudotus perustuu energiavajeeseen. Kuitenkin on hyvä muistaa, että energiantarve on yksilöllinen ja vaihtelee iän, kehon koon ja aktiivisuuden mukaan. Moni yrittääkin syödä mahdollisimman vähän laihtuakseen. Liian vähäinen syöminen voi kuitenkin lisätä nälkää, heikentää jaksamista ja johtaa ylensyöntiin ja naposteluun myöhemmin päivän aikana.

Pelkän ruokamäärän vähentämisen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun ja siihen, mitä ruokavalioon voisi lisätä. Painonhallintaa tukevat esimerkiksi kasvikset, marjat, hedelmät, kuitupitoiset tuotteet ja proteiini.

Jokaisen elimistö tarvitsee energiaa toimiakseen ja liian suuri energiavaje saattaa myös johtaa energiavajeen kasaantumiseen esimerkiksi iltaa kohden eli nälkävelkaan. Tärkeää on siis syödä riittävästi päivän aikana aamusta alkaen.

Ovatko hiilihydraatit pahasta ja lihottavatko ne?

Lyhyesti sanottuna, eivät. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde ja niistä olisi suositeltavaa saada 45–60 % päivittäisestä energian kokonaissaannista.  Kuitenkin nykyisten tutkimusten valossa moni suomalainen saa ruokavaliostaan tällä hetkellä liian vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraateilla on tärkeä rooli elimistön normaalien toimintojen ylläpitämisessä. Hiilihydraattien saannissa on keskeistä kiinnittää huomiota laatuun ja suosia täysjyväviljoja sekä hedelmiä, marjoja ja kasviksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, jotka toimivat samalla myös hyvinä kuidun ja vitamiinien lähteinä.

Paljonko proteiinia tulisi syödä päivässä, jos haluan kasvattaa lihasta?

Yleisten suositusten mukaan 0,83 g/painokilo päivässä on perusterveelle aikuiselle riittävä määrä proteiinia. Tämä on usein riittävä määrä myös terveysliikkujalle. Aktiiviliikkujilla proteiinin tarve voi kuitenkin olla suurempi, usein noin 1,2–2 g/painokilo vuorokaudessa harjoittelun määrästä ja tavoitteista riippuen.

Kumpi on parempi: rypsiöljy vai oliiviöljy?

Molemmat ovat terveellisiä vaihtoehtoja ja sopivat osaksi monipuolista ruokavaliota. Rypsiöljy sisältää enemmän omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa, kun taas oliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleja. Käytännössä molempia voi hyödyntää arjessa: rypsiöljy sopii hyvin ruoanlaittoon ja leivontaan, kun taas oliiviöljy toimii erityisen hyvin esimerkiksi salaateissa ja kylmissä ruoissa.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät molemmat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Rypsiöljyssä on oliiviöljyyn verrattuna enemmän omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa sekä E- ja K-vitamiinia ja kasvisteroleja. Oliiviöljy puolestaan sisältää runsaasti terveydelle hyödyllisiä polyfenoleja.

Mikäli arjessa käytetään ainoastaan oliiviöljyä, omega-3-rasvahappojen saannista on hyvä huolehtia myös muista lähteistä, kuten rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä tai rypsiöljyä sisältävistä levitteistä.

Onko sokeri oikeasti haitallista?

Riippuu käyttömäärästä. On myös tärkeää erottaa lisätty sokeri ja luontaisesti elintarvikkeissa esiintyvä sokeri toisistaan.

Esimerkiksi marjoissa ja hedelmissä oleva sokeri on sitoutunut niiden rakenteeseen, eikä sillä ole havaittu samanlaisia terveysvaikutuksia kuin runsaalla lisätyn sokerin käytöllä. Lisäksi marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä.

Ravitsemussuositusten mukaan lisätyn sokerin saannin tulisi jäädä alle 10 prosenttiin päivän kokonaisenergiansaannista. Käytännössä tämä tarkoittaa, että makeisia, virvoitusjuomia ja muita runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita kannattaa käyttää kohtuudella. Sen sijaan hedelmiä ja marjoja voi sisällyttää ruokavalioon päivittäin osana monipuolista ja terveellistä ruokavaliota.

Onko pätkäpaasto terveellistä?

Pätkäpaaston pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan vielä lisää tutkimusta. Tällä hetkellä pätkäpaaston ei ole osoitettu olevan muita ruokailutapoja tehokkaampi vaihtoehto esimerkiksi painonhallinnassa. Perusterveille aikuisille sen noudattamisesta kuitenkaan tuskin on haittaa, mikäli se on toteutettu oikein huolehtien mm. riittävästä ravintoaineiden ja energian saannista.

Tarvitseeko käyttää ravintolisiä?

Pääasiassa monikaan ei tarvitse ravintolisiä ainakaan ympäri vuoden, sillä suurin osa saa riittävän määrän vitamiineja ja kivennäis- sekä hivenaineita ruokavaliosta, jos se on monipuolisesti koostettu. Kuitenkin, mikäli ruokavalio on joltain osin kaventunut esimerkiksi erityisruokavalion tai allergioiden vuoksi, voi olla syytä yksilöllisesti tarkastella joidenkin ravintolisien käytön tarpeellisuutta.

Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinilisän ja ikääntyneillä D-vitamiinilisän käyttö, sekä muuten esimerkiksi vähäinen maitotuotteiden tai täydennettyjen kasvipohjaisten tuotteiden käyttö ruokavaliossa. Ravintolisien käyttö siis tulee arvioida yksilöllisesti.

Kuinka monta ateriaa päivässä on paras?

Myöskään tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa määrää. Kuitenkin yleisesti suositellaan syömään 3–6 ateriaa päivässä, noin 2–4 tunnin välein, sillä säännöllinen ateriarytmi voi helpottaa nälänhallintaa ja tukea vireystilaa päivän aikana. Kuitenkin varsinaisia ateriakertoja tärkeämpää on itse aterioiden koostaminen. Huomiota kannattaa kiinnittää muun muassa:

• Aterioiden koostamiseen eli siihen, että jokainen ateria ja välipala sisältäisi ainakin jonkin proteiininlähteen, täysjyväviljaa sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Lisäksi pehmeää rasvaa tulisi saada riittävästi. Aterioiden koostamisen avuksi on kehitetty erilaisia malleja, kuten lautasmalli.

• Aterioiden riittävyyteen. Riittävällä annoskoolla varmistetaan riittävä kokonaisenergian, energiaravintoaineiden ja tarvittavien vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden saanti.

• Ruokavalion monipuolisuuteen eli siihen, että ruoka-aineita jokaisesta ruoka-aineryhmästä olisi osana ruokavaliota ja näitä olisi vaihdellen erilaisia, esimerkiksi erilaisia kasviksia, viljatuotteita ja proteiininlähteitä.

Mikä ruoka on hyvä aivoille?

Sydän- ja verisuoniterveyttä tukeva ruokavalio on myös hyvä aivoille, eli suositusten mukainen ruokavalio tukee myös aivoterveyttä. Tähän kuuluu monipuolinen ja runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljojen käyttö. Lisäksi on hyvä suosia pehmeitä rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, kasviöljyjä ja kalaa lajeja vaihdellen. Pehmeiden rasvojen käyttö tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, jolla on yhteys myös aivoterveyteen. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti puolestaan voi heikentää veren rasva-arvoja ja siten lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Lisäksi on hyvä muistaa juoda riittävästi vettä, joka huolehtii aivojen normaalista aineenvaihdunnasta. Suolan vähentäminen on myös aivoille hyväksi, sillä runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja haittaa verenkiertoa.

Heräsikö lisää kysymyksiä ravitsemuksesta tai ruokavaliosta? Voit kommentoida alle tai ottaa meihin yhteyttä esimerkiksi sähköpostitse info@ravidea.fi.

Kaipaatko yksilöllistä ravitsemusohjausta tai käytännönläheisiä vinkkejä terveellisen ruokavalion toteuttamiseen arjessa? Autamme mielellämme esimerkiksi painonhallinnassa, ruokavalion monipuolistamisessa ja hyvinvointia tukevien ruokailutottumusten rakentamisessa. Avajaiskampanjan tarjoukset ravitsemusohjaukseen ja ruokavalioanalyysiin ovat voimassa 31.5. asti.

Kuvat: Unsplash

Lähteet:

Muistiliitto. Aivoterveellinen ruokavalio. 2024 (https://muistiliitto.fi/aivot-ja-muisti/aivoterveys/aivoterveellinen-ruokavalio/)

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Schwab U. Terveyttä edistävä ruokavalio. Duodecim Terveyskirjasto. 2025.

UKK-instituutti. Liikunta ja ravitsemus. 2025.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta VRN ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.

Helsinki

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020;66(2):117–125.

World Health Organization (WHO). Healthy diet. 2023.