Syöminen ja juominen helteellä – näin tuet jaksamista kuumina kesäpäivinä

Kesähelteet houkuttelevat nauttimaan auringosta, mutta lämpötilan merkittävä nousu voi myös kuormittaa elimistöä. Ruokahalu voi heikentyä ja riittävä syöminen ja juominen saattavat unohtua. Tällöin iltapäivällä ja illalla olo voi tuntua nuutuneelta.

Apua tähän löytyy usein yllättävän arkisista asioista: ateriarytmistä, riittävästä nesteytyksestä ja siitä, mitä lautaselle valitsemme. Kun riittävä syöminen ja juominen ovat helteellä kunnossa, olo pysyy virkeämpänä. Kokosimme yhteen vinkkejä, joilla jaksamisesta voi huolehtia myös kesähelteillä.

Helteen vaikutukset kehon tarpeisiin

Neste on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä ympäri vuoden, mutta erityisesti helteellä sen merkitys korostuu. Helteillä hikoilu lisääntyy, sillä se on elimistön keino jäähdyttää itseään. Samalla elimistö kuitenkin menettää nestettä ja kivennäisaineita, minkä vuoksi elimistön nesteentarve kasvaa.

Illalla ilmestyvä päänsärky, väsymys tai tavallista heikompi keskittymiskyky voi olla ensimmäisiä merkkejä lievästä nestehukasta.

Juominen helteillä

Vesi on paras janojuoma. Kuumalla säällä kannattaa pitää huolta siitä, että aterioilla juodaan lasillinen tai kaksi enemmän vettä kuin tavallisesti. Vesi on elimistölle välttämätöntä, sillä se

• ylläpitää nestetasapainoa

• säätelee kehon lämpötilaa

• tukee ruoansulatusta sekä ravintoaineiden kuljetusta ja imeytymistä

• poistaa aineenvaihduntatuotteita.

Useimmille aikuisille päivittäinen nesteen tarve on noin 2–3 litraa, josta osa saadaan juomista ja osa ruoista. Nesteentarve on kuitenkin yksilöllinen ja vaihtelee esimerkiksi iän, terveydentilan, liikunnan määrän, hikoilun ja sääolosuhteiden mukaan. Hikoilu ja saunominen lisäävät nesteen tarvetta.

Sen sijaan, että joisi suuren määrän kerralla, kannattaa pyrkiä juomaan pieniä määriä pitkin päivää. Pelkkään janon tunteeseen ei aina kannata myöskään luottaa, sillä se voi tulla viiveellä, erityisesti ikääntyneillä. Esimerkiksi vesipullo pöydällä, autossa tai mukana ulkona toimii yksinkertaisena muistutuksena. Aterioilla kannattaa juoda lasillinen vettä. Lisäksi muutaman ylimääräisen vesilasillisen voi juoda aterioiden välillä. Näin varmistetaan riittävä nesteen saanti myös kovemmilla helteillä. Tämä korostuu erityisesti silloin, jos kuumuus aiheuttaa runsasta hikoilua ja tehdään esimerkiksi fyysistä työtä tai liikutaan muuten paljon.

Runsaan hikoilun seurauksena elimistö menettää veden lisäksi elektrolyyttejä, kuten natriumia. Useimmiten monipuolinen ruokavalio riittää korvaamaan menetettyjä kivennäisaineita. Runsaan hikoilun yhteydessä nesteytystä voi täydentää veden lisäksi esimerkiksi kivennäisvedellä, rasvattomalla maidolla, piimällä, täydennetyllä kasvijuomalla tai laimealla mehulla.

Mitä kannattaa syödä helteellä?

Useille helteet saattavat heikentää ruokahalua. Elimistö tarvitsee kuitenkin ruokaa myös silloin, kun lämpötila kohoaa. Vaikka ruokahalu olisi tavallista pienempi, aterioita ei kannata jättää kokonaan väliin. Pienetkin ateriat ja välipalat auttavat turvaamaan riittävän energian ja ravintoaineiden saannin.

Hyvä nyrkkisääntö on suosia sellaisia ruokia, jotka itselle maistuvat. Kevyt mutta monipuolinen ateria auttaa ylläpitämään vireyttä ja tukee riittävää ravintoaineiden saantia. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Ruokaisat salaatit, joissa on proteiininlähdeenä esim. kananmunaa, kanaa, palkokasveja tai tofua

• Kylmät keitot kuten gazpacho

• Hedelmät ja marjat

• Jogurtti- ja rahkapohjaiset välipalat

• Täysjyväleipä erilaisilla täytteillä

Pienemmät ateriat useammin päivän aikana voivat tuntua miellyttävämmiltä kuin muutama suurempi ateria.

Vinkkejä helteelle

• Lisää jokaiselle aterialle jotakin vesipitoista, kuten kurkkua, tomaattia, vesimelonia tai mansikoita. Niistä saa sekä nestettä että vitamiineja.

• Helteillä liikkuessa aloita nesteiden juominen jo ennen liikuntaa ja jatka nesteiden nauttimista liikunnan aikana sekä sen jälkeen. Hyödynnä tarvittaessa elektrolyyttejä sisältäviä juomia.

• Pidä vesipullo mukana niin töissä, liikkuessa kuin kesäretkilläkin. Näin muistat juoda pitkin päivää.

• Kokeile maustaa vettä esimerkiksi sitruunalla, limellä, kurkulla, mintulla tai pakastemarjoilla. Näin tavalliseen veteen saa helposti vaihtelua!

• Jos helle heikentää ruokahalua, pilko aterioita osiin ja syö mieluummin useamman kerran päivässä pienempiä annoksia. Säännöllinen syöminen on kaikkein keskeisintä!

• Kesällä ruoka pilaantuu tavallista nopeammin. Muista säilyttää helposti pilaantuvat elintarvikkeet kylmälaukussa tai jääkaapissa ja hyödynnä kylmäkalleja erityisesti retkillä ja piknikeillä.

Kun huolehdit riittävästä juomisesta ja säännöllisestä syömisestä, tuet elimistösi toimintaa myös kuumina kesäpäivinä. Kuuntele siis omaa oloasi, ennakoi nesteen tarvetta ja pidä huolta hyvinvoinnistasi – myös helteellä!