Vinkit arkeen paluuseen – ravitsemuksella energiaa työpäivään

Kesäloma tarjoaa mahdollisuuden palautua, irrottautua työarjesta ja nauttia rennommasta rytmistä. Kun työt jälleen alkavat, voi arki tuntua hetken tavallista kuormittavammalta. Aikaisemmat herätykset, täyttyvä kalenteri ja totuttelu takaisin työrytmiin vaativat energiaa. Juuri silloin kannattaa kiinnittää huomiota myös syömiseen.

Lomaa ei tarvitse korjata

Loman jälkeen puhutaan helposti "ruotuun palaamisesta". Lomalla on ehkä syöty eri aikaan kuin tavallisesti, herkuteltu enemmän tai jätetty arjen tutut rutiinit hetkeksi tauolle. Lomaa ei kuitenkaan tarvitse korjata.

Loma ei ole poikkeustila, joka pitäisi syksyn alkaessa hyvittää kuurilla tai tiukemmilla ruokasäännöillä. Sen sijaan arkeen kannattaa palauttaa vähitellen ne rutiinit, jotka tukevat omaa jaksamista. Samalla voi jatkaa sellaisia hyvinvointia edistäviä tapoja, joita kesän aikana on ehkä tullut omaksuttua.

Säännöllinen syöminen on yksi hyvä paikka aloittaa.  Kun ateriat rytmittyvät sopivasti päivän ympärille ja ruoasta saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita, on myös työpäivän aikana helpompi keskittyä ja ylläpitää vireyttä ja mielialaa.

Pienet rutiinit auttavat arkeen palaamisessa

Loman jälkeen kannattaa keskittyä palauttamaan muutama hyvä rutiini sen sijaan, että yrittäisi muuttaa kaiken kerralla.

Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi:

• syö aamupala ennen töihin lähtöä

• varaa työpäivälle lounas ja iltapäivävälipala

• täytä vesipullo aamulla ja pidä se työpöydällä

• suunnittele seuraavan päivän eväät jo edellisenä iltana.

  
  

Pienet, toistuvat teot rakentavat pysyviä tapoja paremmin kuin suuret muutokset kerralla ja tukevat samalla vireyttä ja jaksamista.

Eväät helpottavat työpäivää

Kaikilla ei ole mahdollisuutta työpaikkaruokailuun. Kiireessä lounas voi helposti jäädä väliin. Silloin hyvät eväät voivat olla päivän tärkeä voimavara. Ne säästävät aikaa ja rahaa sekä auttavat pitämään vireystilan tasaisena.

Eväiden ei kuitenkaan tarvitse olla hienoja tai viimeisen päälle valmisteltuja. Parhaat eväät ovat usein niitä, jotka ovat riittävän helppoja tehdä ja jotka tulevat oikeasti syötyä

Hyvä eväsateria sisältää:

• proteiinia (esimerkiksi kanaa, kalaa, kananmunaa, papuja, linssejä tai raejuustoa)

• hiilihydraatin lähteen, kuten täysjyväviljaa, perunaa tai kvinoaa

• kasviksia, hedelmiä tai marjoja

• pehmeää rasvaa, kuten pähkinöitä, siemeniä tai kasviöljypohjaista kastiketta.

Viisi helppoa eväsideaa

1. Salaattipurkki: Kerrosta eväsrasiaan salaattia, kasviksia, kvinoaa tai pastaa sekä jokin proteiininlähde, kuten kalaa, tofua tai papuja. Kastike mukaan esim. erillisessä rasiassa.

2. Täytetyt leivät: Täytä täysjyväleipä esimerkiksi levitteellä, hummuksella tai juustolla sekä runsaalla määrällä kasviksia. Kaveriksi hedelmä ja jogurtti.

3. Edellisen päivän päivällinen: Usein paras eväs löytyy jo jääkaapista. Tee päivällistä hieman suurempi määrä, niin seuraavan päivän lounas on valmiina.

4. Kylmä kaurapuuro (overnight oats): Sekoita illalla kaurahiutaleet, maito tai kasvipohjainen vaihtoehto, marjat ja siemenet. Lisää myös esimerkiksi rahkaa tai jogurttia.

5. Eväsrasia kiirepäivään: Kokoa rasiaan esimerkiksi

• kirsikkatomaatteja ja kurkkua

• täysjyvänäkkileipää

• hummusta tai tuorejuustoa

• hedelmä

• kourallinen maustamattomia pähkinöitä.

Muista:

Kaikkea ei tarvitse tehdä itse. Kiireisen päivän keskellä kaupan valmisruokien hyödyntäminen voi tuoda apua riittävään syömiseen. Kaupan valmisruoka voi olla kiireisen työpäivän oikein hyvä lounas. Valmisruoissa valinnan apuna kannattaa kiinnittää huomiota Sydänmerkkiin. Valmissalaattia tai -keittoa kannattaa myös täydentää esimerkiksi raejuustolla, leivällä, hedelmällä tai muulla itselle sopivalla lisällä.

Tavoitteena ei tarvitse olla täydellinen kotitekoinen ateria. Tärkeämpää on riittävä ja monipuolinen syöminen myös silloin, kun kalenteri on täynnä.

Välipalat avuksi iltapäivän väsymykseen

Jos työpäivän aikana ruokailuvälit venyvät pitkiksi, iltapäivällä voi iskeä voimakas nälkä, väsymys tai makeanhimo. Silloin pieni välipala voi auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan asti. Työpaikalla voi olla kätevää pitää pientä välipalavarastoa.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• rahka tai maustamaton jogurtti marjoilla

• hedelmät

• maustamattomat pähkinät

• täytetty täysjyväleipä

• välipalakeksit.

Työnantajalla on merkitys arkeen paluun tukemisessa

Työhyvinvointi rakentuu monesta tekijästä, ja ravitsemus on yksi niistä. Työnantaja voi omilla käytännöillään helpottaa henkilöstön arkeen paluuta ja tukea jaksamista. Lisäksi työympäristö vaikuttaa siihen, millaisia valintoja työpäivän aikana on mahdollista tehdä.

Pienilläkin teoilla on merkitystä:

• mahdollistetaan rauhallinen lounastauko

• tarjotaan mahdollisuus työkykyä tukevaan ateriaan ja välipalojen syömiselle työpaikkaruokailun ja/tai taukotilan varustelun avulla

• tarjotaan terveellisiä vaihtoehtoja kokouksiin ja taukotiloihin

• pidetään työpaikalla helposti saatavilla vettä, hedelmiä tai muita ravitsevia välipaloja

• kannustetaan pitämään taukoja myös kiireisinä päivinä

• tarjotaan henkilöstölle käytännönläheistä tietoa ravitsemuksesta esimerkiksi luentojen tai työpajojen muodossa.

  
  

Hyvinvointia tukevien valintojen ei tarvitse vaatia työntekijältä jatkuvaa erityistä ponnistelua. Mitä helpommaksi ne työpaikalla tehdään, sitä paremmin ne voivat juurtua osaksi arkea.

Suunnittelu vähentää arjen kuormitusta

Arkeen palaaminen on usein helpompaa, kun ruokailuja miettii hieman etukäteen. Jo pienen hetken suunnittelu edeltävänä viikonloppuna voi säästää monta kiireistä aamua.

Voit kokeilla esimerkiksi tätä:

• suunnittele 2–4 päivällistä valmiiksi

• tee ostoslista niiden pohjalta

• valmista yksi isompi ruoka, josta riittää useammalle aterialle

• pilko kasviksia valmiiksi jääkaappiin

• varaa työpisteelle tai laukkuun muutama helposti säilyvä välipala.

Muista myös armollisuus

Arkeen palaaminen on monelle kuormittavaa. Uudet aikataulut, kiire ja muuttunut unirytmi voivat hetkellisesti horjuttaa arjen sujuvuutta. Se on täysin tavallista. Hyvinvointia ei ratkaise yksi kiireinen päivä tai yksittäinen ateria, vaan se, millaiset tavat toistuvat arjessa.

Loman jälkeen ei tarvitse tavoitella täydellistä ruokavaliota. Riittää, että palauttaa vähitellen tutut, omaa jaksamista tukevat tavat. Pienistä valinnoista syntyy toimiva arki, yksi eväsrasia ja yksi monipuolinen välipala kerrallaan.

Haluatteko tukea omaan tai henkilöstön jaksamista ravitsemuksen keinoin?

Ravitsemus on konkreettinen tapa tukea työhyvinvointia ja rakentaa arkea, jossa hyvinvointia tukevat valinnat ovat mahdollisia myös kiireen keskellä. Autamme työyhteisöjä tuomaan ravitsemuksen osaksi työhyvinvointia käytännönläheisesti ja arkeen sopivalla tavalla.

Ota meihin yhteyttä osoitteessa info@ravidea.fi, niin suunnitellaan yhdessä juuri teidän työyhteisöllenne sopiva kokonaisuus!